Batılı bakış açısıyla Oslo Barış Süreci. İsrail ’in geçtiğimiz ay Filistin ’de gerçekleştirdiği katliamlar hâlâ aklımızdan çıkmış değil. Kalıcı bir barışın Herürünün kendine has ışığı ve çekim tekniği var. Kreatif bir bakış açısıyla en güzel ürün fotoğraflarını yakalamayı hedefliyorum. Portre. Her insan bir dünya. Her insanın bir hikayesi var. Amacınıza en uygun ışık, zaman, mekan ve stil önerilerimle kreatif portre fotoğrafları çekmekten keyif duyuyorum. Teminsüresi 15 iş günüdür. Çocuk Bakış Açısıyla Ebeveyn Boşanması'nda, boşanmanın çocuklar üzerinde kısa ve uzun süreli etkileri üzerinde durulmuştur. Çalışmanın amacı, çeşitli ülkelerde geniş ölçekli vakalara dayanarak hazırlanmış birçok araştırmayı ele alarak, ebeveyn boşanmasını çocuk bakış Pozitif bir bakış açısı geliştirin. Mutluluğu bir yaşam tarzı haline getirebilmek için ilk yapmanız gereken şey zihninizi pozitifi görebilmek üzerine eğitmeniz. Bunu yapabilmenin en kolay yoluysa, yaşamınızda pozitif olarak nitelendirdiğiniz şeyleri bilinçli olarak bulmaya çalışarak farkındalığınızı geliştirmek. Değişimekarşı atik ve çeviğiz. Bilgiye ulaşmada doyumsuzuz hızlıca öğrenir ve adapte oluruz. Sürdürebilirlikle yenilik üretiriz ve adapte ederiz. Proaktif ve "nasıl yapılabilir" bakış açısıyla hareket ederiz. Zorlukları sakin ve olumlu karşılarız. Olumlubakış açısına ya doğuştan sahip olursunuz ya da olumlu bakış açısı geliştirirsiniz! Çünkü olaylara pozitif yaklaşmak yaşam kalitesini de olumlu yansıyor. İşte olumlu bakış açısı kazanmak isteyenler için yedi geliştiren öneri. Yıllar önce iş dünyası – akademi ve medyayı bir araya getirecek parlak poujKhv. RealAgeUnutmamanız gereken, küçük şeylerle mutlu olmak sadece ruh sağlığınızı değil, fiziksel sağlığınızı da etkiler. Mutlu olmaya özen gösterirseniz, onu daha kolay elde edersiniz. Basit adımları takip ederek, hayatınızdaki coşku ve mutluluğu tekrar kazanabilir, böylelikle fiziksel sağlığınızı da korumuş Eğlencelerinizin Kıymetini BilinEğer gün içerisinde yapılacakların bir listesini çıkarıyorsanız, sizi en çok eğlendirenleri de koymayı ihmal etmeyin. Yatağa uzanıp kitap okumayı, açık havada kahvaltı etmeyi, uzun bir yürüyüşe çıkmayı, oyun oynamayı, fotoğraf çekmeyi veya hiçbir şey yapmadan oturmayı seviyor musunuz? Aslında gün içerisinde bunlardan en az bir veya birkaçına ayırmak için vaktiniz var. Listenizi gözden geçirin, yapılması gerektiğini düşündüğünüz aslında kaç işi gerçekten yapmanız gerekiyor? Günlük aktivitelerinizi tekrar tartmalısınız. Belki aylardır yaptığınız bir şeyi artık yapmaya gerek yok, ancak alışkanlık yüzünden devam ediyor olabilirsiniz. Gereksiz aktiviteler çıkınca eminiz listeniz sizi daha mutlu ve Bağımsız OlunHepimizin kötü günleri olur. Bitkin hissettiğimiz ve canımızın hiçbir şey yapmak istemediği günler…Ancak öyle günlerde, sorunun tam üzerine gitmek inanın çok faydalı olacaktır. 10 dakika boyunca egzersiz yapın. Bir kere hareket etmeye başlayınca kolay kolay bırakmak istemeyeceksiniz. Bir egzersiz planı yapın ve ona sadık olun. En neşeli günde de, en kötü hissettiğiniz günde de 10 dakikalık bir egzersizi es geçmeyin. Bağışıklık sisteminiz, egzersiz planınızın düzenine göre gelişecek, ve bu sizin ruh halinizi olumlu yapacaktır. Egzersiz yapmak, sizi mutlu sonrası bir kağıda neler hissettiğinizi yazın. Egzersiz planınıza göre ilerleyen günlerde, egzersiz biter bitmez neler hissettiğinizi kısa cümlerle not almaya devam KonusuHiçbir şeyin neşenizi almasını istemezsiniz. Fakat gün içerisinde bunu başarmak size ilk anda kolay gelmeyebilir. Gün içerisinde kısa nefes molaları verin. Evet çok basit; derin nefes alın! 3-4 tekrardan sonra kan akışınızına oksijen katmış olacak, daha sakin ve huzurlu olarak eğer ki vakit bulabilirseniz, yoga veya masaj deneyin. Yapılan sayısız araştırma sonucunda görülüyor ki, sinirinizi hafifletir, stresi yok eder depresyon ve anksiyete duygularınızı minimuma indirir. 10 dakikalık bir yürüyüş ile, çok şekerli veya tuzlu bir atıştırmanın sizde yaratacağı rahatlama ve mutluluk hissi aynı olacaktır. Sizce hangisi daha sağlıklı? Elinizdekileri KullanınHepimizin kendimize göre çeşitli becerileri ve ilgi alanları vardır. Gönüllü olarak yapabileceğiniz bir şeyler bulmak için, yakınlardaki okul, klup veya organizasyonları araştırın. Yeteneklerinizi başkalarının iyiliği için kullanmak, mutluluğu iki taraflı getirecektir. Yapabileceklerinizi gözden geçirin, sizin belki de umursamadığınız becerileriniz başkalarının mumla aradıkları olabilir. İnanın sizdeki yetenekleri arayan birçok kişi var. Herkesin yardıma ihtiyacı vardır, neden yardım eden siz olmayasınız? Etrafınızdakilere Saygı DuyunAilenizden veya arkadaşlarınızdan birkaçı ile sohbet etmek gerçekten kolay bulabileceğiniz bir aktivite olabilir. Sizi anlayan insanlarla konuşmak kolaydır. Bu kişi sevgiliniz de olabilir. Kendinizi açmanız ve vereceğiniz güven, günlük sıkıntılarınız ve endişelerinize yeni bir bakış açısıyla bakmanızı sağlayabilecek yorumlar getirebilir. Gülmek ve mutluluk arasındaki ilişki bilimseldir. Güldüğünüz zaman, kan basıncınız düşer ve mutluluk hormonu adı verilen endorfin hormonu artar. Son olarak, işyerinizdeki ilişkileri es geçmeyin. İş arkadaşlarınız sizi yakından tanıyor olabilirler. Birbirinize vereceğiniz destek, stresli zamanlarınız için çok değerli olabilir. Siz onları dinleyin, onlar da sizi dinlesin. İş arkadaşlarınızın sizin hakkında bildiklerini yadsımayın, sahi onları her gün görüyorsunuz öyle değil mi? Mutlu hissetmek, duygusal hayatın olduğu kadar fiziksel hayatınızın da çok önemli bir parçasıdır. Zamanınıza ve bağımsızlığınıza değer verin, kendi gücünüz ve yeteneklerinizi kullanabileceğiniz alanları seçerseniz, bu sizin hem ruhunuzu hem de vücudunuzu kendine getirecektir. Varlık seviyesi artmasına rağmen mutluluk seviyesi artmadı Mutluluk ile ilgili ilk kongre 2010 yılında yapıldı. Ortaya çıkışı ABD’de varlık seviyesinin artmasına karşın mutluluk seviyesinin artmaması idi. Yapılan çalışma sonucunda da bir bilim alanı ortaya çıktı; Mutluluk Bilimi. Baktığımız zaman bizim değerler sisteminde olan ifadeleri bizim Anadolu irfanımızdan alarak bilim olarak ortaya koymuşlardı. Adına da Pozitif Psikoloji dediler. Biz Pozitif Psikolojiyi Üsküdar Üniversitesi olarak 2012’den beri zorunlu ders olarak veriyoruz. Bizden sonra Harvard ve Yale Üniversiteleri müfredatlarına bu dersi aldı ve çığır açan ders olarak internet sitelerine koydular. Pozitif olmak herkesin hayatında önemli bir kural olmalı Bilimsel çalışma ortaya koydu ki, haz peşinde değil, anlam peşinde koşmak anlam ifade ediyor. Mutluluğu amaç olarak seçen kişi mutluluğu kaçırıyor. Oysa mutluluğu hayatına anlam katma hedefi olarak kullanırsan mutluluk kendiliğinden gelir. Pozitif duygulara sahip olmak, kişinin iyi akış duygusuna sahip olması çok önemli. Hayatımızda pozitif olmak kural olmalı, negatiflik arada bir olmalı. Pozitif Psikoloji Hareketi’nin kurucularından Martin Seligman’ın PERMA Modeli’nde sunulan üçüncü adım insanlarla pozitif ilişkiler kurmayı gösteriyor. İnsanlarla iyi ilişkiler kurduğunuzda pozitif bir ortam oluştuğu için kişi daha çok mutlu oluyor. Ve kendisini büyük bir anlamın parçası olarak hissediyor. Mutluluk parfüm gibidir, bulaşır, başkasının üzerine siner. Mutluluğu bizim bireysel olarak taşımamız gerekiyor. Toplumsal mutluluk için de buna inanan insanların çok olması faydalı olan mutluluk modelini öğrenmeliyizŞu an ABD’deki insanlar mutluluğu öğrenmek için Tibet’e gidiyorlar. Mevlana der ki; para madde gibi unsurlar insanın içinde olmasın, cebinde olsun. Biz de bunu yapabilirsek bu çağın modeli bu olmalı. Başkalarına faydalı olan mutluluk modelini öğrenmeliyiz. Bizde aslında olan bir kültürü batı bize bilimsel metotlarla anlatıyor çünkü buna herkesin ihtiyacı var. Mutlu olabilmeyi herkes ister, ailede biri mutsuzken diğerleri rahat rahat oturabilir mi? Bencilce bir mutluluk insanları etkilemiyor. Çocuklar nasıl mutlu olur? Toplum nasıl mutlu olur? Toplumu düşünerek bunu yapmamız lazım. Anne baba bu konuda aileye pozitif örnek olmalı. Mutluluk bulaşıcıdırAnne baba nasıl mutlu olursa aile mutlu olur. Mutluluk geçirgendir. Mutluluk bulaşıcıdır. Anne ve baba Evi nasıl pozitif bir ortam haline getirebilirim’ diye düşünmelidir. Hayata pozitif anlamlar katabilmek, pozitif ilişkiler kurabilmek ailede çok önemlidir. İyi çocuk yetiştirmek, iyi iş adamı olmaktan daha önemlidir. Anne baba rolleri ihmal edilmemelidir. İş adamı, anne baba olma gibi roller orantılı götürülmelidir. Mutluluk bunun sonucunda ortaya çıkıyor. Akademik başarı açısından bakarsak mesela; her istediği yapılan çocuk konformist oluyor. Herkesten iki üç kişilik sevgi istiyor. Amaç çocuğun mutlu olması değil, çocuğun hayatına anlam katan değerlerin olmasıdır. Çocuk ders çalışma, uykusuz kalma zahmetlerine katlanmalıdır. Anne baba kıyamazsa çocuk hayatın zorlukların alışamıyor. Başarılı olmayı öğrenemiyor. Çocuğa ders çalış demeyi değil, ders çalışmayı nasıl sevdirebilirim demeye odaklı olmalı anne baba… Evrensel olarak tüm insanların ulaşmak istediği bir yaşam amacından siz edilebilir mi? Yani tüm insanlar için ortak bir yaşam amacı söz konusu mudur? Bu soruya “evet” yanıtını verebiliriz. Mutluluk, bütün insanların ulaşmak istediği, insan davranışlarının nihai amacı olarak ifade edilebilecek bir kavramdır. Mutluluk nedir?Mutluluk ölçülebilir mi?Mutluluk artırılabilir mi? Mutluluk tanımlanabilir mi? Mutluluğun belirleyicileri nelerdir?Mutluluk, konusu ilk çağlardan beri insanların gündeminde yer almıştır. Aristoteles’ten beri mutlulukla ilgili açıklamalar yapılmış ve sözler söylenmiştir. Herkesin sahip olmak istediği “en yüce amaç” olarak anlatılan mutluluk kavramı ile ilgili bilimsel çalışmalar ise 1960’lardan sonra görülmeye başlanmıştır. Bununla beraber mutluluk ile ilgili çalışmalar pek de taraftar bulmamış, nedense klinik psikoloji ve bu bağlamda psikolojik hastalıklar bilim insanlarının daha çok ilgisini çekmiştir. 1980’lerden sonra ise pozitif psikolojideki gelişmelere bağlı olarak “mutluluk” konusu da ilgi görmeye başlamıştır. Şu anda doğrudan mutlulukla ilgili araştırmalara yer veren uluslararası, saygın ve önemli dergiler* Nedir?Mutluluk nedir? Herkese göre değişen bir şey değil midir? Pozitif Psikoloji bilimine göre, mutluluk, olumlu duyguların sık; olumsuz duyguların az yaşanması ve yaşamdan yüksek doyum alma olarak tanımlanmaktadır. Genel olarak hayatında neşe, heyecan, ilgi, güven, sevinç, heves, cesaret, coşku gibi pozitif duyguları sık yaşayan; öfke, nefret, üzüntü, suçluluk, korku, kaygı ve huzursuzluk gibi negatif duyguları az yaşayan ve genel olarak yaşamından memnuniyet duyan kişiler mutlu olarak kabul edilmektedir. Bu tanıma göre mutluluğu ölçmeye ilişkin psikolojik testler ve ölçme araçları geliştirilmektedir. Bu şekilde de kişisel anlamda ya da toplumsal olarak, hatta ülkeler bazında mutluluk araştırmaları Mutluluk ModeliMutluluğun ve belirleyicilerinin neler olduğuna dair birçok görüş ileri sürülmektedir. Son zamanlarda bunlardan en fazla kabul göreni ise Rus kökenli Amerikalı mutluluk araştırmacısı Prof. Sonja Lyubomirsky ve arkadaşlarının ortaya koyduğu “sürdürülebilir mutluluk modeli”dir. Lyubomirsky ve arkadaşları mutlulukla ilgili yapılmış birçok araştırmadan yola çıkarak bir model öne sürmüşlerdir. Bu modele göre mutluluğu etkileyen faktörler; genetik faktörler, yaşam şartları ve amaçlı etkinlikler olmak üzere üç başlık altında toplanmıştır. Özellikle ikizler üzerinde yapılan araştırmalar mutluluğun en önemli belirleyicisinin genetik faktörler olduğunu göstermiştir. Buna göre genetik faktörlerin mutluluk üzerindeki etkisi yaklaşık olarak %50’dir. Bu sonuç biraz karamsar olsa da, mutluluğu belirleyen diğer %50’lik kısım biraz daha bizim kontrolümüzde. Hayat şartları adı verilen ikinci grup faktörler ise mutluluğu %10 oranında etkilemektedir. Hayat şartlarının kapsamında yaş, cinsiyet, eğitim durumu, ekonomik durum, yaşanılan yer gibi demografik faktörler yer almaktadır. İnsanların büyük çoğunluğu mutlu olabilmek için bu faktörler üzerinde durmakta ve bunları daha iyi duruma getirmeye çalışmaktadırlar. Ancak araştırmadan da görüleceği üzere bunların tamamında gelişme sağlansa bile mutluluğa katkısı düşüktür. Bununla beraber yapılan araştırmalar mutluluğun cinsiyete göre çok fazla değişmediğini, eğitim düzeyi yüksek kişilerin daha mutlu olduklarını, savaş ya da doğal felaket gibi olağanüstü bir durum olmadığı sürece yaşanılan yerin de mutluluğu çok fazla etkilemediğini ortaya koymuştur. Para ve Mutluluk İlişkisi “Parayla Saadet Oluyor mu?” Mutlulukla ilgili yürüttüğüm araştırmalarda, insanlara “Hayatınızda ne olsa daha mutlu olurdunuz?” sorusunu soruyorum. Bu soruyu yönelttiğim insanların neredeyse tümü “daha çok param olsa daha mutlu olurdum” diye yanıtlıyor. O halde, bu konuda bilimsel araştırmalar ne diyor? Gerçekten daha çok paraya sahip olmak, daha mutlu ediyor mu? Araştırmalar orta düzeyde bir gelire sahip insanların, gelir düzeyi düşük insanlara göre daha mutlu olduklarını ortaya koyuyor. Ancak orta düzeyde gelire sahip insanlarla çok yüksek gelire sahip insanlar arasında mutluluk açısından önemli bir farklılık bulunmuyor. Yani, çok zengin olmak insanların mutluluğuna katkıda bulunmuyor. Bununla beraber fakirlik mutsuz etkileyen üçüncü ve benim görüşüme göre en önemli faktör grubu ise amaçlı yaşam etkinlikleridir. Amaçlı yaşam etkinlikleri mutluluğu %40 oranında etkilemektedir. Bu gruptaki etkinliklerin genetik faktörler ve hayat şartlarından farkı ise, kontrollerinin büyük oranda bizim elimizde olmasıdır. Amaçlı Yaşam Etkinlikleri Kapsamında Neler Vardır? İyimserlik, öz-saygı, yardımseverlik, kişilerarası ilişkilerde yeterlilik, dini inançların gereklerini yerine getirme, egzersiz yapma, affedicilik ve sağlıklı aile ilişkileri; amaçlı etkinliklerin kapsamındaki faktörlerdir. Bu faktörlerin mutluluğu nasıl ve hangi düzeyde etkilediğini bir sonraki yazımızda açıklamaya kalmanız dileğiyle… Belki de her annenin aslında en derinden istediği şey, çocuğunun her şeyden önce mutluluğu bulması ve hayatın karşısına çıkardığı her zorlukla başa çıkabilmeyi bilmesidir. Bu da demek oluyor ki şartlar ne olursa olsun her şeyin olumlu tarafını görmek, bunu bir avantaj olarak kullanmak ve akıntıya karşı yüzmeye çalışmak yerine kişisel iyilik için çabalamak anne çocuğunun mutlu olmasını ister. Fakat bunu istemenin ötesinde bizler de onlara her şeyin iyi tarafını görmeyi öğrenmeleri için nasıl yardımcı olabileceğimizi bilmeliyiz. Bu bakış açısı, pozitif psikolojik teknikler uygulanarak onlara bedenini, vücudunu ve kalbini eğitmeye katkıda bulunarak onun kendi ve etrafındakilerin güçlü yönlerine ve yeteneklerine odaklanmasını sağlayabilirsiniz. Bu, pozitif psikoloji denilen düşünce biçiminin amaçlarından psikoloji bize çocuklarımıza değerli ve güçlü olduklarını hissettirmek ve öğrenmek için kolayca ve emin adımlarla ilerleyebileceklerini öğretmede yardımcı olabilir. Ayrıca, öğrenme süreci o kadar keyifli bir hal alacak ki buna devam etmek öğretmek için bu tavsiyeleri uygulayınMutluluğu öğretmek, pozitif duygularımıza odaklanmak için bazı basit egzersizleri uygulamaya koymak anlamına gelir ve bunun çocuklarımız üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Pozitif psikolojinin temeli önce bizim iyimser olmamıza odaklanır ki mutlu çocuklar duyguları arttırınBeynimiz, vücudumuz ve bilincimiz duygularımızı besler. Fakat negatif tecrübeler ve duyguların, pozitif olanlara göre daha etkili olduğu olumsuz duygularla ve kötü düşüncelerle yaşamak bize daha kolay gibi gelebilir. Bu sebeple olumsuz duyguları olumlu duygularla dengede tutmak her kötü hissettiğinde bunu olumlu bir duygu ile dengelemeye bir oyun gibi gelebilir fakat pozitif psikolojinin birçok faydası olduğu görülmüştür. Özellikle çocuklar için pozitif psikoloji alıştırmaları duygularının farkında olmalarını, onları kabullenmelerini, kontrol etmelerini, onlardan keyif almalarını, onlarla anı yaşamayı ve pozitif sinirsel bağlantıları güçlendirmek için onları hatırlamalarını pozitif psikolojinin insan vücuduna olan etkilerinin birkaçıdır ve bilim adamları da neşe, aşk, mizah ve şevk gibi pozitif duyguların bilişsel boyutta da dahil olmak üzere fiziksel ve psikolojik sağlığa etkilerini bu sebeple çocuğunuza her durumda barağın dolu tarafından bakmayı öğretmek çok yaşayın ve bunu öğretinDoğu felsefesi günümüzde çok yaygınlaştığından dolayı “Anı yaşayın” ve “Şimdiki anda kalın” gibi cümleler bugünlerde sıkça tekrarlanan kavramlar haline değersizleştirmek yerine ana ve olduğumuz yere odaklanarak bunları uygulamalı ve olumlu hisleri tecrübe etmeliyiz. Çocuğunuz size bunun için teşekkür edecek çünkü ana odaklanarak onları dinlediğinizde ne söylediklerini gerçekten duymuş olursunuz. Aynısı onlara yemek yedirdiğiniz, onları yıkadığınız durumlar için de yaşamaya çalışmak için kendinize şu soruları sormalısınız Aklım şu an nerede? Ne okuyorum? Ne dinliyorum? Kimle konuşuyorum?Her işi başarılı bir şekilde sonuçlandıracağınızdan ötürü sizin örneğinizden yola çıkarak çocuğunuz yaptığı şeye odaklanmanın faydalarını dinleyinAktif bir şekilde, aksini ispatlamaya çalışmadan ya da hissettikleri için onu küçümseyip suçlamadan çocuğunuzu dinleyin. Bu durumu problemlerini başka bir bakış açısıyla görecekleri ve çözüm bulacakları bir fırsata dek açık bir şekilde anlamışsınızdır ki çocuk yetiştirme süreci ebeveynleri olarak bizlerin de kendimizi yeniden eğitmemizi ve saygılı çocuklar yetiştiren anne baba modelini benimsememizi düşünceye göre çocuğunuza mutluluğu öğretmek için size birkaç tavsiye gelişiminde ve amaçlarına ulaşmasında yardım edinÇocuğunuza erken yaşta bir hedef koymanın ve bunu başarmanın ne anlama geldiğini öğretmeniz onlara tatmin duygusu yaşatan iyi bir tecrübe olacaktır. Bu aynı zamanda onlara, hayal kırıklığı ile başa çıkmayı ve amaçlarını yeniden değerlendirerek başarısızlıklarının üstesinden gelmeyi özgürce oynamaya teşvik edinÇocuğunuzu bir aktiviteye derin bir şekilde odaklandığında rahatsız etmemeye çalışın çünkü bunu yaparken özgür hissediyordur. O an hissettiklerini yaşaması, becerilerini geliştirmesini, odaklanmayı öğrenmesini, hayal gücünün gelişmesini ve başarılı hissederek mutlu olmasını hissi yaratmak önemlidirAilecek bir şeyler paylaşmak çocuğunuzun kendisinden büyük bir şeyin, bir aile grubunun parçası olduğunu hissetmesine ve anlamasına yardımcı olur. Bu tecrübeden yola çıkarak bir topluluğun, bir şehrin, bir dünyanın parçası olduklarını da yavaş yavaş anlamaya başlar. Çocukların aitlik hissi yalnız olmadıklarını anlamalarına ve onlara benzeyen ya da benzemeyen birçok kişi olduğunu fark etmelerine olarak paylaşım yapmakAile olarak paylaşım yapmak çocuklara birçok şey öğretebilir. Yukarıda anlatıldığı gibi aitlik hissine ek olarak birçok farklı kişi ile bağlantı kurmalarını sağlar ve duygusal gelişimlerine katkıda bulunur. Çoğumuz davranışlarımızın nedenlerini anlamayı isteriz ve ben de bu yazıda kişilerin neden belli bir şekilde davrandıklarını değerlendirmek için nörofizyolojik bir çerçeve sunan Polivagal teoriden bahsedeceğim. 1994 senesinde Stephen Porges tarafından ileri sürülen Polivagal Teoriyi, kişilerin yaşadıkları deneyime otonom sinir sitemi açısından bakmayı ve anlamayı içeriyor. Öncelikle her türlü deneyimimizi üzerine kurduğumuz bir sistem olan otonom sinir sistemine kısaca göz atalım. Yazının ilerleyen kısımları ise deneyimlerimize Polivagal Teori bakış açısıyla bakmak günlük yaşamımızda ne işimize yarar, yaşadığımız deneyimleri Polivagal Teori açısından nasıl anlayabiliriz, kendimizi düzenleme seçeneklerini bularak kendimizi güvende, bağlı, sakin, umut dolu nasıl hissedebiliriz bunları aktarmaya çalışacağım. Otonom sinir sisteminin işlevini bilmek günlük yaşamımızda ne işimize yarar? Erken dönem deneyimlerimizin sinir sistemimizi şekillendirdiğini biliyoruz. Geçmiş veya şimdiki deneyimlerimize Porges’ın Polivagal bakış açısından bakabilirsek otonom sinir sistemini akort etmeyi öğrenebilir, hayatımızdaki güven ve bağlantı arayışımıza yön verebiliriz. Geçmiş deneyimler gibi yeni deneyimler de sinir sisteminin yeniden şekillenmesine katkı sağlar ve böylece hikayemizi yeniden yazmak da mümkün olur. Otonom sinir sistemi ne yapar? Otonom sinir sisteminin görevi tehlike anlarında hayatta kaldığımızdan, güvenli zamanlarda da geliştiğimizden emin olmaktır. Her tepki, hayatta kalmaya hizmet eden bir davranıştır olarak değerlendirilir. Bir tepki dışarıdan ne kadar aykırı, farklı, sıkıntılı görünse de otonom bakış açısıyla iyi ya da kötü değil her zaman hayatta kalma tepkisi olarak yorumlanır. Peki, otonom sinir sistemi bizi nasıl korur? Polivagal Teori otonom sinir sistemini 3’e ayırıyor. Bu 3 yol vasıtasıyla parasempatik ventral vagus, sempatik sinir sistemi, dorsal vagus hayatta kalmaya yönelik tepki veriyoruz. Her bir otonom durum kendi koruma ve bağlantı örüntüleri aracılığıyla yanıt verir ve bizi korur. Porges bu 3 durumu evrimsel olarak şu şekilde sıralar ilk olarak parasempatik- Dorsal Vagal hareketsizlik, donma, ikincisi sempatik sinir sistemi hareketlenme, üçüncüsü de parasempatik, Ventral vagal sosyal katılım ve bağ kurma. Parasempatik sistemde Polivagal Teori “vagus” adı verilen bir sinir içinde hareket eden iki yola ayrılır vental vagal yol, dorsal vagal yol. Porges bu 3 aşamayı bir merviden kavramını kullanarak açıklamaktan faydalanmış. En üst basamakta Vantral vagal güvenli, sosyal, orta basamakta sempatik sinir sistemi Hareketlenmiş, savaş ya da kaç, en alt basamakta da dorsal vagal donakalmış, çökmüş bulunmaktadır. Merdivenin neresinde olduğumuzu bulmak, o anki inancımızın merdivenin neresine ait olduğunu bulmak basamaklar arası geçişi yapabilmemizi kolaylaştırır. Ventral vagal yol güvenlik ipuçlarına cevap verir. Kendimizi güvende, bağlı, sakin, bağlantıya açık ve sosyal hissettiğimiz yer aslında ventral vagalde olduğumuz yerdir. Ventral vagaldeyken kalp atışlarımız düzenli, nefesimiz tamdır ve bağlantıya açık, aktif, ilgili, sohbete konsantre olmuş haldeyizdir. Sevebiliriz, gülebiliriz, umut doluyuzdur. Sorunların olmadığı bir yer değil ama sıkıntıları kabul edip destek alabildiğimiz, uygun çözümler bulabildiğimiz bir yerdir. Ventral vagal aktifken günlük yaşamda kendine dikkat eden, planlar yapabilen, eğlenceye vakit ayıran, başkalarıyla bir şeyler yapmak isteyen genel bir iyi oluş halindeyizdir. Merdivenin bir altında sempatik sinir sistemi bulunur. Huzursuzluk, tehlike hissettiğimizde devreye girer. Sempatik sinir sitemi “savaş ya da kaç” seçenekleriyle bizi harekete hazırlar veya kaçma yoluyla hayatta kalmamızı sağlar. Sempatik sinir sistemi devredeyken kalp atışımız hızlanır, nefesimiz daralır, yerinde duramaz bir hal alabiliriz, kaygılı, öfkeli hissedebilir, tehlike arayışları içinde oluruz. Günlük yaşamda kaygı, panik atak, odaklanma sorunu, yüksek tansiyon, kilo artışı, baş ağrısı, mide sorunları, sırt gerginliği bunlardan bazılarıdır. Sempatik sinir sisteminin koruyucu hareketlenmesiyle düzenlenme deneyiminden uzaklaşır, etrafımızdaki ipuçlarını yanlış okuruz. Mesela nötr olan durumları tehlikeli algılarız. Bazen kendinizi veya karşınızdakini huzursuz, sürekli etrafa bakan bir halde, hareket halinde, meydan okuyucu bir ses tonunda, katı bir duruşta görebilirsiniz. Böyle bir durumda o kişinin sempatik sinir sistemi devrede demektir. Bu durumda olan kişi iletişim kurmak istediğimiz kişi ise karşımızdakinin o an uygun bir düzende olmadığı mesajını alabiliriz. Dorsal vagal yol ise evrimsel olarak eski bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Tüm yollar başarısız olduğunda evrimsel olarak en eski tepki yolumuz olan parasempatik dalın bir kolu olan dorsal vagal yol devreye girer. Harekete geçmek işe yaramadığında bizi çöküşe götürür. Kendimizi donmuş, hissiz ve anda değil gibi, tehlikeden kaçamıyor gibi hissettiğimizde dorsal vagal yol bizi evrimsel başlangıcımıza kadar geri çekmiş demektir. Mesela travmatik bir olay anında dorsal vagus, disosiyasyon yoluyla yardıma koşabilir. Mesela o an iletişimde bulunduğumuz kişiyi pencereden dışarı boşluğa bakarken, düz ve tepkisiz bir yüz ifadesi, boş bakışlar, çökmüş bir duruş ile görebiliriz. Bunu kapanma durumu olarak düşünebilirsiniz. Depresyon, bellek sorunları, günlük işler için enerjinin olmaması, soyutlanmalar bunlara örnek. Dorsal vagal sistem hareketsizleşme yoluyla bizi korur, enerjiyi korumak için vücut sistemlerini kapatır. Hayvanların hayati tehlike karşısında ölü taklidi yapması da tam olarak budur. Bulunduğunuz ortamda 3 farklı kişi olduğunu düşünelim. Tek bir deneyimle ilgili bu 3 kişiden farklı hikayeler duyabiliriz. Polivagal bakış ile değerlendirdiğimizi düşünelim. Güvenlik, bağlantıda, desteğe açık, sakin olan hikâye ventral vagal bir dilden anlatılan bir hikayedir. Öfke, endişe, hareketlilik içeren hikâye sempatik sinir sisteminin aktive olduğu birisinden dinlediğimiz bir hikayedir. Renksiz, yenilgiye uğramış, umutsuz, çöküş içeren hikayeler de dorsal vagal yolun aktive olduğu hikayelerdir. Bu değişken durumu günlük hayatımızda kendi günlük hikayemizde de değişirken görebiliriz. Değişimlerin izini sürebilirsek kendimizi ventral vagal düzenleme anına getirebiliriz. Peki bu nasıl mümkün olur? Porges bu farkındallığın alışkanlık halini alması için Haritalanma denen bir sistem kullanmış. Haritalandırma Kaybolduğumuzda veya dönüş yolunu bulamamız gerektiğinde haritaları kullanırız. Haritalar otonom hiyerarşide nerede olduğumuzu fark etme alışkanlığı kazandırır. Haritalama dizisi üç haritadan oluşur 1 Kişisel profil haritası Haritamın neresindeyim? 2Tetikleyiciler ve parıltılar haritası Beni buraya ne getirdi? Tetikleyiciler sempatik ve dorsal vagal kışkırtmalar olarak tanımlanır. Örneğin zaman baskısı, yüksek sesli konuşmalar, yapılacaklar listesi, uzun bekleme sıraları, haberleri izlemek, ağrı, sevilen birinin kaybı, sosyal medya paylaşımları vs. tetikleyicilerdir. Parıltılar da ventral vagal sistemin aydınlandığı anlardır. Örneğin, sevilen bir şarkıyı dinlemek, arkadaşlarla yemeğe çıkmak, güneşi yüzünde hissetmek, gülümseme, sevilen bir diziyi izlemek vs. de parıltılardır. 3 Düzenleyiciler haritası Ventral vagal “Düzenlemeye giden yolu nasıl bulabilirim?” sorusunun cevabını bulmak için kullanılır. Kendimizin veya karşımızdaki kişinin otonom merdivendeki yeri iletişimin akışı için önemlidir. Birine bir şey anlatmaya çalışıyorsak ve onun dorsal vagal- hareketsizlik içinde olduğunu fark etmezsek aslında iletmek istediğimiz şeyin karşıya geçmediği sonucuyla karşılaşırız. “Beni dinlemiyor, dediklerimi umursamıyor gibi düşünebiliriz.” Sisteminin o an kendini kapamada olduğunu fark edersek önce onun daha rahat olan ventral vagal sisteme geçmesine yardımcı olup bazen bir soru, minik bir müdahale bile yetebilir sonra iletmek istediğimiz şeyleri iletebiliriz. Kendi kişisel deneyimimiz için de aynısı geçerlidir. Merdivenin neresindesiniz? Veya karşınızdakini bu merdivenin neresinde görüyorsunuz? “Otonom sinir sisteminin güvenlik merdiveninden tırmanması için neye ihtiyacı var?” sorusu çalışmamıza rehberlik eden sorudur. Rahat, güvende, sakin, bağlantıda olduğumuz yer olan ventral vagal için yolda kalmak için veya oraya tırmanabilmek için bazı kendini düzenleme kaynaklarından faydalanabiliriz. Düzenleyici Kaynaklar Haritası, bizleri dorsal vagal ve sempatik durumlardan çıkaran ve ventral vagal durumda kalmamızı sağlayan bireysel ve etkileşimsel eylemlerini tanımlamamıza yardım eder. Kendini düzenleme kaynakları Sıcak ortamlar, sıcak bir içeceği tutmak, sıcak su torbası, sıcak bir duş, sıcak bir battaniyeye sarılmak bağlantı kurmaya doğru olumlu bir değişimi beraberinde getirir. Fiziksel sıcaklık sosyal sıcaklığın yerini alamasa da psikolojik sıcaklık deneyimini arttırabilir. Mesela kaygılanacağınızı düşündüğünüz bir sunum yaparken sevdiğiniz sıcak bir içeceği elinizde tutmaktan destek alabilirsiniz. Sallanma doğrudan ve verimli şekilde vagusu etkiler. Sallanan bir sandalye kendimizi düzenlemeye yardımcı olur. Beden duruşunu değiştirmek otonom tonu da değiştirmeye yardımcı olur. Çökük bir beden duruşunda olan kişiler daha çok olumsuz olayları hatırlar, dik konumda oturan kişiler ise daha çok olumlu olayları hatırlar. Sırtının ortasına elinizi koymak ventral vagal enerjiyi harekete geçirir. Üzgün gördüğümüz birisinin sırtını sıvazlamak bu nedenle iyi geliyor diye düşünüyorum. Mırıldanmak ventral vagal tonu aktive eder. Neşeli zamanlarımızda mırıldandığınız hatırlayın. Ventral vagal enerjiyi yükseltecek kelimelerin listesini yapabilirsiniz. Bazı kelimeler vardır telaffuz etmek, görmek bile iyi olan bir şeyi hatırlatır. Nefes alma şeklimiz yaşamakta olduğumuz hikâye hakkında çok şey söyler. Dengeli nefes alma pratiği de bizi vagal yola getirir. Fiziksel ve psikolojik iyilik halinin artmasına vesile olur. İç çekmek de otonom sinir sistemini sempatik durumdan parasempatik dengeye döndürür. Doğayla bağ kurmanın ve sadece doğal bir manzaraya bakmanın bile yararını görebiliriz. Şefkatli bir dokunma, otonom sinir sistemini uyarır ve vagal uyarım depresyon, acı ve stresin azalmasını ve bağışıklık işlevinin artmasını destekler. Olumlu anıları bilerek canlandırmak ventral vagal sistemi korumanın ve derinleştirmenin ileriye pozitif etkisi olan bir yoludur. OTONOM TEPKİLERİNİ TANI Travmadan neşeye kadar her türlü deneyimin bedenimizde yeri vardır ve otonom sinir sistemi bize bu hikâyeyi anlatır. Hayatta nasıl davrandığımız, nelere yöneldiğimiz, geri çekilişlerimiz, bağ kurmak isteyişimiz veya kendimizi soyutlamak istememiz, bunların hepsi otonom sinir sitemi rehberliğiyle olur. Otonom tepkilerini tanı ve izle Otonom merdivende nerede olduğunu gör Ve merdivende seni güvenli, bağlantıda hissettiğin Ventral vagal yola geçmek için hangi kaynakları kullanacağını not et. Zaten öyle bir basamaktansan burada kalmama ne yardımcı olur yürüyüş, yemek yapmak, varsa evcil hayvanını sevmek, bitkilerle uğraşmak, deniz kenarına gitmek vs.? Hareketli veya hareketsiz, donakalmış bir basamaktaysan buradan çıkamama ne yardım eder iyi hissedilen anıları hatırlamak, ağlamak, meditasyon, sıcak bir içecek, doğa, güven veren birisinin varlığını hissetmek, sarılmak ? Kaynak Terapide Polivagal Teori- Ruhsal Düzenlemenin Ritmine Uymak Porges, 2001. The polyvagal theory phylogenetic substrates of a social nervous system. International Journal of Psychysiology, 42, 123-146. Polivagal Teoriyi içeren bazı eğitim notları ©mümkün dergiYasal Uyarı Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle için lütfen tıklayınız.

pozitif bakış açısıyla mutluluğu yakalamak